Если вы полны и хотите сжечь излишний жир в области живота, специальные упражнения для пресса могут стать вашим лучшим другом. Тренировка пресса помогает укрепить мышцы живота, улучшить общую осанку и подтянуть живот. Кроме того, такие упражнения помогут вам сжечь лишний жир и получить желаемый рельеф. В этой статье мы расскажем о 7 самых эффективных упражнениях для сжигания жира на тренировке пресса для полных.
Первым упражнением, которое мы можем рекомендовать, является подъем ног в висе. Для его выполнения вам понадобится горизонтальная перекладина или специальные брусья для тренировки. Встаньте под перекладину и возьмитесь за нее руками, соблюдая ширину плеч. Поднимите ноги, сгибая их в коленях и сжимая живот. Постарайтесь поднять ноги так высоко, как только можете, и затем медленно опустите их до исходной позиции. Повторяйте упражнение 15-20 раз.
Второе упражнение – скручивания на фитболе. Для его выполнения вам понадобится фитбол – большой мяч для тренировки. Сядьте на фитбол и подведите его под себя так, чтобы спина оказалась полностью опирается на него. Сожмите живот и медленно поднимите верхнюю часть тела, скручиваясь в сторону бедра. Задержитесь в верхней позиции на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторов на каждую сторону.
Следующее упражнение – ножницы. Лягте на спину с ногами вытянутыми перед собой и руками, лежащими вдоль туловища. Слегка приоткройте рот и сгибайте ноги в коленях. Медленно начните поднимать ногу, сгибая ее в колене и продолжая движение до тех пор, пока бедро почти не будет параллельно полу. Затем опустите ногу и повторите упражнение с другой ногой. Повторите 15-20 раз на каждую ногу.
Чтобы сжигать жир на тренировке пресса для полных было более эффективно, не забывайте о растяжке и кардионагрузке. Добавьте в тренировочную программу динамическую растяжку, которая поможет улучшить гибкость и готовность к тренировке. Кроме того, не забывайте заниматься кардио-тренировками, такими как бег, ходьба быстрым шагом, велосипед или занятия на тренажере. Такие упражнения помогут вам сжигать еще больше жира и достичь желаемого результата.
В завершение, мы хотим напомнить вам о важности правильного питания. Даже самые эффективные упражнения для пресса не дадут нужного результата, если вы будете есть неправильно. Избегайте жирной и высококалорийной пищи, предпочитайте натуральные продукты, богатые витаминами и минералами. Перед тренировкой не забывайте подкрепляться легкой и полезной пищей, а после тренировки восстанавливать потерянные энергии питательными батончиками или смузи. Только при соблюдении правильного питания и регулярной тренировкой вы сможете сжигать жир на тренировке пресса для полных и получить желаемые результаты.
Упражнения на вверх-вниз для пресса
Один из самых простых вариантов упражнения на вверх-вниз для пресса — подъем туловища лежа на спине. Лягте на спину, согните колени и положите стопы на пол. Руки вытяните вдоль тела. Медленно поднимите голову и плечи с пола, сжимая мышцы пресса. Затем медленно опуститесь обратно на пол. Повторите упражнение 10-15 раз.
Еще одним вариантом упражнения на вверх-вниз для пресса является подъем ног на перекладине. Встаньте под горизонтальную перекладину или брусья и возьмитесь руками за перекладину на ширине плеч. Опустите ноги и разгибайте тело, чтобы стать прямо. Затем медленно поднимайте ноги, сгибая их в коленях к груди. Затем медленно опуститесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.
Также можно использовать скамью для выполнения упражнения на вверх-вниз для пресса. Лягте на спину на скамью, закрепив ноги под роликами. Положите руки за голову или скрестите их на груди. Затем поднимите верхнюю часть туловища, сжимая пресс. Затем медленно опуститесь обратно на скамью. Повторите упражнение 10-15 раз.
| Упражнение | Описание |
|---|---|
| Подъем туловища | Лежа на спине, согните колени и положите стопы на пол. Медленно поднимите голову и плечи с пола, сжимая мышцы пресса. Затем медленно опуститесь обратно на пол. Повторите 10-15 раз. |
| Подъем ног на перекладине | Встаньте под перекладину, возьмитесь руками за нее на ширине плеч. Опустите ноги и разгибайте тело. Затем медленно поднимайте ноги, сгибая их в коленях к груди. Затем медленно опуститесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз. |
| Скамья для пресса | Лягте на спину на скамью, закрепив ноги под роликами. Поднимите верхнюю часть туловища, сжимая пресс. Затем медленно опуститесь обратно на скамью. Повторите 10-15 раз. |
Упражнения на вверх-вниз для пресса помогут вам сжигать жир и укреплять мышцы живота. Включите их в свою тренировку и получите желаемые результаты!
Скручивания с ногами вверх
Для выполнения этого упражнения, вам потребуется специальный скамья или гимнастическая скамья.
Как выполнять скручивания с ногами вверх:
- Положите спину на скамью и зафиксируйтесь ногами за когтевой стержень.
- Сгибайте ноги в коленях под прямым углом.
- Руками держитесь за перекладину или верхнюю часть скамьи.
- Медленно поднимайте верхнюю часть тела в сторону ног, сжимая мышцы пресса.
- На верхней точке выполнения упражнения сжимайте всю плоскость пресса на несколько секунд.
- Медленно опускайтесь на начальную позицию.
- Повторите упражнение 10-15 раз.
Скручивания с ногами вверх можно использовать как в основной тренировке пресса, так и в качестве дополнительного упражнения для разнообразия тренировки. Оно позволяет значительно укрепить животные мышцы и улучшить общую физическую форму.
Планка с переходом на сайд-планку
Попробуйте выполнить упражнение «Планка с переходом на сайд-планку» для сжигания жира на тренировке пресса. Это эффективное комплексное упражнение, которое активирует все главные мышцы кора и торса.
Как выполнять:
1. Начните в позиции планки, положив ладони на пол и вытянув ноги назад.
2. Удерживайте планку на протяжении нескольких секунд, сохраняя прямую спину и активируя мышцы кора. Убедитесь, что ваше тело находится в одной горизонтальной линии.
3. Затем, без изменения положения верхней части тела, перенесите вес тела на правую руку и правую ногу, поворачиваясь на бок и поднимая левую руку и левую ногу вверх.
4. Удерживайте сайд-планку на несколько секунд, сжимая бока и активируя мышцы бокового пресса.
5. Затем вернитесь в исходное положение планки и повторите упражнение, перенося вес тела на левую руку и левую ногу, поднимая правую руку и правую ногу вверх.
6. Повторяйте движения, чередуя стороны, в течение заданного количества повторений или времени.
Помните, что правильная техника выполнения и активация нужных мышц являются важными ключами к эффективности этого упражнения. Не забывайте делать глубокие вдохи и выдохи при выполнении планки с переходом на сайд-планку, чтобы поддерживать правильную форму и контролировать дыхание. Начинайте с комфортного уровня сложности и постепенно увеличивайте интенсивность тренировки по мере прогресса.
Наклоны тела с гантелями
Вот как правильно выполнять наклоны тела с гантелями:
Шаг 1: | Возьмите гантели и станьте прямо, ноги на ширине плеч. Держите гантели на уровне плеч с прямыми руками. |
Шаг 2: | Медленно наклонитесь вперед, сохраняя прямую спину. Опустите гантели вниз, как можно ниже, контролируя движение. |
Шаг 3: | Напрягите мышцы кора и постепенно вернитесь в исходное положение, подняв гантели вверх на уровень плеч. |
Наклоны тела с гантелями активируют мышцы пресса, спины и ягодиц, помогая сжигать жиры в этих областях. Они также помогают укрепить боковые мышцы живота и улучшить осанку.
При выполнении упражнения важно соблюдать правильную технику и контролировать движения. Начинайте с легкими гантелями и постепенно увеличивайте их вес по мере увеличения силы и навыков.
Добавьте наклоны тела с гантелями в свою тренировку пресса для полных, чтобы укрепить мышцы кора и сжечь лишний жир в этих областях. Постоянная практика этого упражнения позволит достичь заметных результатов и улучшить внешний вид вашего пресса.
Боковые изгибы с гантелями
Для выполнения этого упражнения вам понадобятся гантели со средним весом. Возьмите гантели в руки и стойте прямо, ноги на ширине плеч. Разгрузите шею, расслабьте плечи и держите гантели вдоль бедер.
Согните верхнюю часть тела вбок, в сторону одной из ног, сохраняя спину прямой. Настолько согните, насколько вам комфортно, и задержитесь на секунду. Затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону.
Важно выполнить изгиб только в бок. Не поворачивайте тело и не вращайте бедра. Сосредоточьтесь на работе боковых мышц и контролируйте движение. Держите спину прямой и активируйте мышцы живота для стабильности.
Постепенно увеличивайте число повторений и вес гантелей по мере улучшения силы и тонуса мышц. Процесс сжигания жира на тренировке пресса для полных может занять время, поэтому будьте терпеливы и регулярно выполняйте упражнения.
Обратные скручивания с гантелями
Упражнение:
Обратные скручивания с гантелями.
Техника выполнения:
1. Сядьте на скамью и удерживайте гантели перед грудью согнутыми руками.
2. Поднимите ноги согнутыми в коленях и наклонитесь назад, чтобы создать угол около 45 градусов между торсом и тазом.
3. Поднимите верхнюю часть корпуса, одновременно вращая гантели в сторону противоположной отклонения. Продолжайте до тех пор, пока грудь почти не касается бедер.
4. Затяните пресс, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Повторите указанное количество раз.
Примечание:
При выполнении данного упражнения важно не использовать силу рук, а строго контролировать движение корпуса. Старайтесь держать ноги согнутыми в 90 градусов для лучшей активации мышц живота.
Важно: перед началом тренировки проконсультируйтесь с тренером или врачом, чтобы убедиться, что данное упражнение безопасно и подходит для вашего индивидуального уровня подготовленности.