Кто из нас не мечтает о красивом прессе? Здоровый и подтянутый живот — это не только символ красоты, но и знак отличного здоровья. Но как достичь этой заветной цели? Не нужно бежать на тренажер и тратить кучу денег на различные средства! Сегодня мы поделимся с вами топ 10 упражнений для пресса, которые помогут вам достичь великолепных результатов уже через несколько недель!

Первое упражнение, которое стоит отметить, это простые наклоны вперед. Кажется слишком примитивно, но именно они являются одним из самых эффективных для пресса. Просто ложитесь на спину, ноги согните в коленях, а руки положите на затылок. Плавно поднимайте голову и плечи вверх, стараясь при этом дотронуться до колен. Повторите 15-20 раз.

Еще одно отличное упражнение для пресса — это планка. Встаньте на локти, спина должна быть прямой, а живот — натянутым. Удерживайте такую позу 30 секунд, затем расслабьтесь. При повторении этого упражнения несколько раз в неделю, вы быстро увидите результат!

Если вы хотите сделать пресс крепким и рельефным, обязательно добавьте в свою тренировку велосипед. Ложитесь на спину, согните ноги в коленях и поднимите их вверх, чтобы создать угол 90 градусов. Затем начинайте вращать ноги, имитируя педалирование. Делайте это упражнение 1-2 минуты с максимальной скоростью.

Помимо этих трех упражнений, существуют еще много других, которые могут помочь вам достичь идеального пресса. Не забывайте про правильное питание, регулярные тренировки и отсутствие вредных привычек. Мы уверены, что если вы будете следовать этим простым правилам, то уже через несколько недель у вас появится пресс, на который вы сможете гордиться!

Прессовый подъем ног

Для выполнения прессового подъема ног вы можете использовать специальный тренажер или выполнять его на мате. Давайте рассмотрим его технику выполнения:

• Лягте на спину на мате, руки вытяните вдоль туловища или положите их под ягодицы для большей стабильности.
• Сгибайте ноги в коленях и прижмите ступни к полу.
• Медленно поднимайте прямые ноги вверх, сгибая туловище. Постарайтесь дотянуться носками до потолка.
• Помедленно опускайте ноги обратно вниз до положения, когда пятки коснутся пола.
• Повторите упражнение нужное количество раз.

Важно следить за правильным выполнением техники и не сгибаться в пояснице во время подъема ног. Также рекомендуется делать прессовый подъем ног на пустой желудок или через 2-3 часа после еды.

Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения. Регулярные тренировки прессового подъема ног помогут вам достичь красиво выраженного пресса всего за несколько недель!

Скручивания на гимнастическом мяче

Для выполнения этого упражнения вам понадобится гимнастический мяч. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте их на мяч. Расположите руки сзади головы или на груди для поддержки. Напрягите пресс, а затем медленно поднимите плечи и верхнюю часть спины с пола, скручиваясь вокруг своей оси. Постарайтесь приподнять плечи как можно выше, чтобы максимально задействовать мышцы пресса. Затем плавно опуститесь обратно на пол, контролируя движение.

Скручивания на гимнастическом мяче активируют мышцы прямой и поперечной части пресса, а также боковые мышцы. Это упражнение помогает развивать силу и стабильность кора, улучшает осанку и помогает вам выглядеть более подтянутыми.

Для достижения видимых результатов рекомендуется выполнять скручивания на гимнастическом мяче регулярно, включая их в свою тренировочную программу на пресс. Помните, что для достижения максимальной эффективности важно правильно выполнять упражнение, контролировать движение и дышать правильно.

Помимо укрепления пресса, регулярные скручивания на гимнастическом мяче способствуют улучшению гибкости, координации движений и общей атлетической формы. Не забывайте о сбалансированном питании и здоровом образе жизни, чтобы достичь максимального результата!

Планка

Чтобы выполнить планку, вы должны занять положение, аналогичное отжиманию от пола. Локти должны быть непосредственно под плечами, а предплечья — на полу. Плечи, спина и ноги должны быть вытянуты. Ноги можно разместить вместе или немного раздвинуть — важно, чтобы ваше тело оставалось прямым.

В этом положении вам нужно удерживать себя как можно дольше, чувствуя напряжение в прессе. Начинайте с 10-15 секунд и постепенно увеличивайте время. Упражнение можно усложнить, подняв одну ногу или опору на предплечья. Главное — сохранять правильную позицию тела и не прогибаться.

Планка развивает силу в прессе, спине и ягодицах, улучшает осанку, стабилизирует корпус и помогает предотвратить травмы спины. Она активирует разные группы мышц, включая прямую и поперечную мышцы пресса, ягодичные мышцы, передние и задние дельты, трехглавую мышцу плеча и другие.

Добавьте планку в свою тренировку на пресс и вы увидите, как ваш рельеф изменится уже через несколько недель! Регулярность и правильная техника выполнения — ключевые моменты, чтобы достичь видимых результатов. Давайте приступим!

Велосипед

Велосипедная тренировка для пресса основана на имитации движения педалей велосипеда с одновременной работой мышц пресса. Это упражнение позволяет активировать верхний и нижний пресс, а также боковые мышцы пресса.

Для выполнения упражнения «велосипед» лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите их в воздух. Руки сложите за голову и приподнимите плечи от пола. Затем перекрестите правое колено к левому локтю и выпрямите левую ногу в воздухе. Затем поменяйте направление движения, перекрестив левое колено к правому локтю и выпрямив правую ногу в воздухе. Повторяйте движение, имитируя педалирование велосипеда. Держите мышцы пресса напряженными на протяжении всего упражнения. Выполните 10-15 повторений в каждом направлении.

Велосипед является одним из самых эффективных упражнений для пресса, и его регулярное выполнение приведет к укреплению мышц кора и улучшению общей физической формы.

Делание корпуса

Для выполнения делания корпуса вам понадобится упражнительный коврик или мягкий ковер. Вот шаги, которые вы можете следовать, чтобы правильно выполнять это упражнение:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Расположите руки вдоль тела.
2. Натяните мышцы живота и постепенно поднимайте плечи и верхнюю часть тела с пола. Поднимайтесь так высоко, насколько можете контролировать движение.
3. При подъеме старайтесь не давить голову в верхней точке упражнения, чтобы избежать напряжения в шее.
4. Поддерживайте натяжение в прессе на протяжении нескольких секунд, а затем плавно опускайтесь на пол обратно в исходное положение.
5. Повторите упражнение 10-15 раз или выполните 2-3 подхода, в зависимости от вашей физической подготовки.

Делание корпуса может быть сложным вначале, но постепенно вы будете чувствовать, как ваша сила в прессе увеличивается. Не забывайте дышать правильно и делать паузы между подходами. Кроме того, добавьте упражнение в свою регулярную тренировку пресса, чтобы достичь наилучших результатов.

Прессовые скручивания с гантелями

Для выполнения прессовых скручиваний с гантелями необходима плоская скамья и пара гантелей определенного веса. Начните упражнение с положения лежа на спине, ноги согнуты в коленях и прижаты к полу.

Способ 1:

Способ 2:

Эти два способа выполнения прессовых скручиваний с гантелями позволяют варьировать нагрузку на мышцы и обеспечивают хороший результат при регулярной тренировке.