Широкие, подтянутые плечи придают образу женщины грацию и изящество. Они не только делают силуэт привлекательным, но и помогают правильно выглядеть в любой одежде. Однако не всегда у девушек достаточно времени и возможностей посещать тренажерный зал. Но не отчаивайтесь! Мы предлагаем пять простых и эффективных упражнений, которые помогут увеличить ширину плеч прямо у вас дома.
Перед тем, как приступить к упражнениям, не забудьте размяться и разогреть мышцы. Выполните несколько круговыx движений плечами вперед и назад. Кроме того, регулярные занятия йогой и пилатесом помогут укрепить мышцы спины и плечевого пояса, подготовив их к более интенсивным тренировкам.
1. Отжимания от пола
Отжимания – это одно из самых эффективных упражнений для мышц верхнего тела, включая плечи и спину. Их можно выполнять в нескольких вариациях: на полу, на коленях или с поддержкой от стены. При выполнении отжиманий главное – сохранять правильную позицию тела и контролировать дыхание.
2. Разводка гантелей в стороны
Для выполнения этого упражнения понадобятся гантели или пустые пластиковые бутылки, заполненные водой или песком. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите в руки гантели и поднимите их перед собой, параллельно полу. Затем медленно разведите руки в стороны, проводя гантели в нижнюю точку амплитуды. Повторите упражнение 12-15 раз в 2-3 подходах.
3. Подтягивания
Подтягивания активируют плечевые и спинные мышцы, помогая увеличить ширину плеч. Если вы не можете сделать полноценные подтягивания, начните с упрощенных вариантов: подтягивание с ногами на стуле или отрицательные подтягивания, когда вы медленно опускаетесь с планки. Постепенно увеличивайте нагрузку и количество повторений, чтобы добиться лучших результатов.
4. Армейский жим
Армейский жим – это классическое упражнение для развития плечевых мышц. Оно выполняется с использованием штанги или гантелей. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите штангу на уровне плеч, согнув руки в локтях. Затем медленно поднимите штангу вверх, выпрямляя руки. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-12 раз в 2-3 подходах.
5. Разгибание рук с тренажером
Для выполнения этого упражнения можно использовать тренажер в виде резиновой петли или эспандера. Возьмитесь за тренажер, руки должны быть слегка согнуты в локтях и расположены перед грудью. Медленно разведите руки в стороны, ощущая напряжение в плечах. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 12-15 раз в 2-3 подходах.
Не забывайте, что результаты приходят со временем, поэтому регулярность и постоянство в тренировках – залог успеха. Выполняйте упражнения не менее 2-3 раз в неделю и сочетайте их с кардиотренировками и правильным питанием. Вскоре вы заметите изменения в плечевом поясе и будете гордиться своими результатами!
- Пять эффективных упражнений для увеличения ширину плеч у девушек дома
- Подъем гантелей в стороны
- Разведение гантелей на наклонной скамье
- Тяга штанги к подбородку
- Подтягивания с узким хватом
- Разводка гантелей стоя
- Планка с поддержкой на гантели
- Вращение гантелей вокруг своей оси
- Тяга верхнего блока к груди
- Отжимания от пола с узким хватом
- Жим гантелей на скамье
Пять эффективных упражнений для увеличения ширину плеч у девушек дома
Широкие плечи могут придать силу и грацию вашей фигуре. Важно понимать, что увеличение ширины плеч требует регулярных тренировок и правильного подхода. В данной статье мы рассмотрим пять эффективных упражнений, которые помогут укрепить и развить мышцы плечевого пояса у девушек прямо у вас дома.
- Подтягивания
- Отжимания широким хватом
- Шраги с гантелями
- Армейские жимы
- Плечевой пресс
Подтягивания являются одним из лучших упражнений для развития широких плеч. Если у вас нет гимнастической палки или специальной гимнастической перекладины, вы можете использовать турник, рейку или даже дверную раму. Подтягивания требуют максимального усилия мышц спины, плечевых поясов и рук, что помогает увеличить их ширину.
Отжимания широким хватом — отличное упражнение для развития широких плеч. Станьте в планку, положите руки на ширину плеч и опуститесь вниз, сгибая локти. Затем поднимитесь вверх, разгибая руки. Этот комплекс тренирует мышцы груди, плеч и рук, способствуя их росту.
Шраги с гантелями — отличное упражнение для тренировки верхней части спины и плеч. Сядьте на стул, возьмите гантели в руки и опустите их вдоль тела. Затем поднимите плечи вверх, сжимая мышцы верхней части спины. Удерживайте верхнее положение на несколько секунд и медленно опустите плечи вниз. Повторите упражнение несколько раз.
Армейские жимы являются отличным упражнением для развития широких плеч. Станьте прямо, возьмите гантели в руки и поднимите их на уровень плеч. Затем поднимите гантели вверх, вытягивая руки и сжимая плечи. Удерживайте верхнее положение на несколько секунд и медленно опустите гантели вниз. Повторите упражнение несколько раз.
Плечевой пресс является одним из эффективных упражнений для развития широких плеч. Сядьте на стул, возьмите гантели в руки и поднимите их до уровня плеч. Затем вытяните руки вверх, сжимая плечи и грудь. Удерживайте верхнее положение на несколько секунд и медленно опускайте гантели вниз. Повторите упражнение несколько раз.
Выполняйте эти упражнения регулярно, увеличивая нагрузку по мере прогресса. Не забывайте также о правильном питании, чтобы обеспечить своему организму необходимое количество белка и других питательных веществ для роста мышц. Удачных тренировок!
Подъем гантелей в стороны
Выполняйте упражнение следующим образом:
- Встаньте прямо, ноги по ширине плеч.
- Возьмите гантели в руки и опустите их вдоль тела, ладони должны быть обращены к телу.
- Медленно поднимите гантели в стороны до уровня плеч. При этом локти должны быть слегка согнутыми, а запястья прямыми.
- Задержитесь в верхней точке на секунду и медленно опустите гантели обратно вниз, контролируя движение.
- Повторите упражнение несколько раз в соответствии с вашей физической подготовкой и возможностями.
Важно помнить, что для достижения результата необходимо выполнять упражнение регулярно и правильно. Отслеживайте прогресс, увеличивая вес гантелей или количество повторений по мере улучшения физической формы.
Не забывайте об основных правилах безопасности: выполняйте упражнение с правильной техникой, не перегружайте мышцы и проконсультируйтесь с тренером перед началом тренировок.
Подъем гантелей в стороны — отличное упражнение для увеличения ширины плеч у девушек дома, которое поможет вам достичь желаемых результатов.
Разведение гантелей на наклонной скамье
При выполнении этого упражнения важно правильно подобрать вес гантелей. Начинайте с легкого веса, постепенно увеличивая его с течением времени.
Прежде чем приступить к выполнению упражнения, удостоверьтесь, что скамья находится в угле наклона около 45 градусов. Лягте на скамью лицом вниз, а гантели возьмите в руки и выпрямите руки перед собой.
Во время выполнения упражнения обратите внимание на следующие моменты:
1. Спина должна быть ровной и немного загнутой.
Убедитесь, что ваша спина находится в прямой линии с вашей головой и ягодицами. Затяните живот и напрягите ягодичные мышцы, чтобы сохранить правильную позицию тела.
2. Разводите гантели в стороны с силой и контролем.
Медленно опустите гантели в стороны до тех пор, пока руки не будут располагаться примерно на уровне плеч. Затем медленно вернитесь в исходное положение, контролируя движение гантелей.
3. Не закругляйте спину и не двигайтесь в бедрах.
Постарайтесь сохранить правильную позицию тела во время выполнения упражнения. Не поднимайте плечи и не двигайтесь в бедрах – это может привести к травме и снизить эффективность упражнения.
Выполняйте разведение гантелей на наклонной скамье регулярно, чтобы увидеть видимые результаты. Не забывайте об умеренной нагрузке и правильном питании, чтобы достичь желаемых результатов. Удачной тренировки!
Тяга штанги к подбородку
Для выполнения упражнения вам понадобится штанга и плоская скамья. Разместите скамью горизонтально и лягте на ней лицом вниз. Ноги должны быть слегка согнуты в коленях и опирающимися стопами о пол. Поднимите штангу на вытянутые руки внизу перед собой и прижмите к груди.
Вдохните, а затем, сжав лопатки и согнув локти, поднимите штангу к подбородку, задействуя переднюю часть плеч и широчайшие мышцы спины. Задержитесь в верхней точке на секунду, а затем медленно опустите штангу вниз до начального положения, выпрямляя руки и расслабляя мышцы. При этом выдохните.
Повторите упражнение 10-12 раз в 2-3 подходах, соблюдая правильную технику выполнения. Не держите затянутым штангу в верхней точке, чтобы избежать перенапряжения мышц и возможных травм.
Тяга штанги к подбородку эффективно развивает ширину плеч, укрепляет спину и улучшает осанку. Включите это упражнение в свою программу тренировок для достижения желаемых результатов.
| Преимущества | Техника выполнения | Ошибки при выполнении |
| Развивает широкие мышцы спины и заднюю часть плеч | 1. Лягте на скамью лицом вниз | 1. Несоблюдение правильной позиции тела |
| Укрепляет верхнюю часть спины | 2. Поднимите штангу к груди | 2. Прогибание спины или изгибание локтей |
| Улучшает осанку | 3. Сжимайте лопатки и согните локти | 3. Отведение локтей назад |
| 4. Поднимите штангу к подбородку | 4. Поднятие штанги ниже подбородка | |
| 5. Медленно опустите штангу вниз |
Подтягивания с узким хватом
Одним из вариантов подтягиваний являются подтягивания с узким хватом. Для выполнения этого упражнения вам потребуется горизонтальная перекладина или специальная турникетка. Процесс выполнения подтягиваний с узким хватом следующий:
| Шаг 1: | Встаньте перед турникетом и возьмитесь руками за перекладину с узким хватом, когда руки находятся на расстоянии уже, чем ширина плеч. | |||||||||
| Шаг 2: | Расправьте плечи и подтянитесь вверх, сгибая руки в локтях. Стремитесь подтянуться до тех пор, пока подбородок не окажется на уровне или над перекладиной. | |||||||||
| Шаг 3: | Сделайте паузу в верхней точке движения, затем медленно опуститесь, выпрямляя руки. Это составляет одно повторение. | |||||||||
| Шаг 4: |
 | При выполнении упражнения необходимо удерживать равновесие, не качая туловищем и не позволяя локтям сильно сгибаться или разгибаться. Оптимальное количество повторений составляет 10-15 раз в 3-4 подхода. Увеличивайте вес гантелей по мере достижения комфорта и позволяющего выполнить рекомендованное количество повторений. Регулярная тренировка позволит снизить риск травм и достичь желаемого результата в виде более широких плеч и выразительного верхнего отдела тела. |
Планка с поддержкой на гантели
Для выполнения этого упражнения вам понадобятся две гантели и упор на локтях.
Поставьте гантели на пол, параллельно друг другу, на расстоянии немного больше ширины плеч.
Затем займите позицию планки, опираясь на локти и предплечья, которые должны быть параллельны полу. Поддерживайте прямую линию от головы до пяток, сохраняя плоскую спину.
Очень важно здесь не спускать голову и не опускать таз ниже параллели. Поддерживайте позицию несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
Выполняйте планку с поддержкой на гантели в нескольких подходах, начиная с 20-30 секунд и постепенно увеличивая время до 1 минуты. Если вам легко выполнять упражнение, вы можете увеличить его сложность, растягивая время выполнения до 2 минут.
Упражнение планка с поддержкой на гантели поможет укрепить и развить мышцы плеч, спины и кора, что сделает вашу фигуру стройнее и подтянутой. Регулярные тренировки с использованием этого упражнения помогут вам достичь желаемых результатов и увеличить ширину плеч.
Вращение гантелей вокруг своей оси
 | Упражнение «Вращение гантелей вокруг своей оси» отлично развивает ширину плеч у девушек и позволяет создать более гармоничную фигуру. Для выполнения этого упражнения вам понадобятся гантели среднего веса. Как выполнять:
Это упражнение активирует широчайшие мышцы спины и дельтовидные мышцы плеч, что способствует увеличению их ширины. Постепенно увеличивайте вес гантелей с течением времени, чтобы добиться лучших результатов. |
Тяга верхнего блока к груди
Тяга верхнего блока к груди основана на работе широчайших мышц спины, дельтовидных мышц плеч и бицепсов. Это отличное упражнение для укрепления и увеличения широкой спины и плечевого пояса у девушек. Тяга верхнего блока к груди помогает создать красивую форму плеч и придает женственность общему облику.
Как выполнить тягу верхнего блока к груди:
- Сядьте на специальный тренажер и возьмитесь за рукоятки с нейтральным хватом.
- Сядьте прямо и немного наклонитесь назад, обеспечивая опору для спины.
- Расслабьте плечи и начните тянуть рукоятки к груди, напрягая широчайшие мышцы спины и дельтовидные мышцы плеч.
- На вершине движения задержитесь на секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение, контролируя движение.
- Повторите упражнение несколько раз, делая несколько подходов.
При выполнении тяги верхнего блока к груди необходимо соблюдать правильную технику выполнения и контролировать движение, чтобы избежать травм и достичь наилучших результатов.
Отжимания от пола с узким хватом
Для выполнения отжиманий от пола с узким хватом потребуется плоская поверхность. Расположитесь на полу на коврике для фитнеса лицом вниз, вытянув ноги и положив ладони непосредственно под плечи. Расстояние между ладонями должно быть не шире плечёвой ширины. Поднимите тело с пола, при этом сохраняя прямую позицию спины. Снижайтесь до положения, когда руки согнуты под прямым углом в локтях, а затем поднимайтесь обратно в исходное положение. Повторите серию упражнений на протяжении нескольких подходов.
Отжимания от пола с узким хватом эффективно воздействуют на мышцы плечевого пояса, укрепляя их и придавая им дополнительный объем. Это упражнение помогает создать красивую и сильную фигуру, при этом требуя минимум времени на тренировку и не требуя специализированного оборудования. Регулярные тренировки отжиманий от пола с узким хватом помогут достичь прекрасных результатов в увеличении ширины плеч у девушек, сделать их силой и энергией.
| Преимущества отжиманий от пола с узким хватом: |
|---|
| 1. Развитие плечевого пояса и укрепление грудных и спинных мышц; |
| 2. Быстрый и простой способ увеличить ширину плеч у девушек; |
| 3. Укрепление мышц верхней части туловища; |
| 4. Более сильные и устойчивые плечи; |
| 5. Усиление корпуса и улучшение осанки. |
Жим гантелей на скамье
Для выполнения упражнения вам понадобятся гантели. Возьмите по одной гантеле в каждую руку и сядьте на скамью. Ставьте ноги на ширине плеч, держите спину ровной и прижмите лопатки к спине. Ваши руки должны быть выпрямлены и слегка согнуты в локтях.
Поднимите гантели вверх, параллельно плечам, пока они не будут почти касаться друг друга. Затем медленно опустите гантели вниз, контролируя движение. Повторите упражнение заданное количество раз.
Важно помнить, что при выполнении жима гантелей на скамье, необходимо контролировать вес гантелей и не позволять им падать или касаться груди слишком сильно. Это поможет избежать травм и получить максимальную пользу от упражнения.