Хотите избавиться от излишнего объема шеи и сделать свою фигуру более грациозной? Не волнуйтесь, вам не обязательно тратить много времени и деньги на поход в тренажерный зал. Достаточно регулярно выполнять несколько простых упражнений у себя дома. В данной статье мы поделимся с вами 10 эффективными упражнениями, которые помогут вам сократить объем шеи и укрепить ее мышцы.
Перед тем как начать тренировку, важно понять, что избыточный объем шеи может быть связан с отложениями жира или ослабленными мышцами. Именно поэтому для достижения лучших результатов рекомендуется сочетать упражнения для расширения и растяжения шеи с кардиотренировкой и правильным питанием.
Не забывайте, что для получения видимых результатов вам потребуется регулярность и терпение. Выполняйте предложенные упражнения 3-4 раза в неделю, начиная с меньшего количества повторений и постепенно увеличивая нагрузку. Не переключайтесь на следующее упражнение, пока не почувствуете, что мышцы шеи достаточно утомлены. Готовы начать? Продолжайте чтение!
10 эффективных упражнений для домашней тренировки для уменьшения объема шеи
Уменьшение объема шеи может быть сложной задачей, но с помощью регулярных тренировок вы можете достичь желаемых результатов. Ниже приведены 10 эффективных упражнений, которые можно выполнить дома, чтобы укрепить мышцы шеи и уменьшить ее объем.
| Упражнение | Описание |
|---|---|
| 1. Повороты головы | Сядьте на стул, слегка наклоните голову вперед и начните медленно поворачивать ее влево и вправо. Повторите 10-15 раз в каждую сторону. |
| 2. Наклоны головы | Сядьте прямо, затем медленно наклоните голову влево, пытаясь приблизить левое ухо к левому плечу. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Выполните 10-15 повторений на каждую сторону. |
| 3. Подбородок к груди | Станьте прямо, затем медленно опустите голову, пытаясь коснуться подбородком груди. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10-15 раз. |
| 4. Растяжка шеи | Встаньте прямо, слегка наклоните голову назад и расслабьте шею. Положите правую руку на голову и мягко потяните ее вправо, затем повторите с левой рукой влево. Удерживайте каждое растяжение в течение 20-30 секунд. |
| 5. Шейный мостик | Лягте на спину, слегка согните ноги и поставьте стопы на пол. Поднимите голову и плечи от пола, пытаясь дотянуться носом до живота. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10-15 раз. |
| 6. Подтягивание подбородка | Поставьте правую руку на подбородок и осторожно потяните его вперед, сопротивляясь небольшому сопротивлению руки. Повторите упражнение с левой рукой. Выполните 10-15 повторений для каждой стороны. |
| 7. Медленное движение головы | Сядьте прямо, медленно опустите голову вперед, затем медленно поднимите ее назад. Повторите движение 10-15 раз. |
| 8. Массаж шеи | Используйте мягкие движения и правильный массаж, чтобы улучшить кровообращение в области шеи и укрепить мышцы. Круговыми движениями массируйте шею в течение 5-10 минут каждый день. |
| 9. Искривление шеи | Сядьте на стул с прямой спиной, затем наклонитесь вперед, прогнув шею вниз. Постепенно вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение 10-15 раз. |
| 10. Упражнение «Корона» | Выйдите на свежий воздух, поставьте кисти рук на затылок и медленно поворачивайте голову влево и вправо, ощущая сопротивление легкого напряжения у мышц шеи. Выполните 10-15 повторений в каждую сторону. |
Сохраняйте регулярность тренировок и давайте своим мышцам шеи время на восстановление. Помните, что упражнения должны быть выполнены с осторожностью и не вызывать боли или дискомфорта. Если у вас есть какие-либо медицинские проблемы, проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок.
Упражнение с поворотом головы
Для выполнения этого упражнения сядьте прямо на стуле с ногами на полу. Расслабьте плечи и удерживайте спину прямой. Следуйте следующим шагам:
| Шаг | Инструкции |
|---|---|
| 1 | Поверните голову медленно влево, стараясь дотянуться правым ухом до плеча. Удерживайте позицию на 15-20 секунд. |
| 2 | Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, поворачивая голову вправо. |
| 3 | Выполните 10 повторений в каждом направлении, постепенно увеличивая время удержания позиции. |
Помните, что важно выполнять упражнение медленно и контролировать движения. Не выполняйте резкие движения головой и не применяйте чрезмерное усилие. Если у вас есть какие-либо боли или дискомфорт в шее, проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок.
Тяга подбородка
Как выполнять:
- Сядьте на стул, спиной прямо, глаза направлены вперед.
- Поднимите подбородок вверх, как будто вы желаете достать его до потолка. Не наклоняйте голову назад.
- Затем медленно опустите подбородок вниз, приближая его к груди.
- Повторите упражнение 10-15 раз.
При выполнении этого упражнения очень важно контролировать движение шеи и не использовать другие мышцы лица. Сосредоточьтесь на работе шейных мышц.
Регулярные тренировки тяги подбородка помогут укрепить и сделать более подтянутой область шеи и подбородка. Выполняйте упражнение несколько раз в неделю для достижения заметных результатов.
Поднимание головы
Используйте следующую методику для выполнения упражнения:
- Ложитесь на живот на плоскую поверхность, руки слегка согнуты в локтях и вытянуты вдоль тела.
- Поднимите голову, используя только шею, сохраняя при этом позвоночник в нейтральном положении. При этом вы должны чувствовать напряжение в передней части шеи.
- Удерживайте голову в поднятом положении на несколько секунд, а затем медленно опустите ее на пол. Повторите упражнение 10-15 раз.
Поднимание головы можно выполнять каждый день в течение нескольких недель, чтобы увидеть результаты. Это упражнение позволяет укрепить мышцы шеи и улучшить ее тонус, что в свою очередь помогает уменьшить объем шеи и придать ей более подтянутый вид.