Бицепсы играют важную роль в формировании силы и эстетического вида рук. Крепкие и развитые бицепсы помогают не только поднимать тяжести, но и делают руки более привлекательными. Независимо от вашей цели – построить большой и мощный бицепс или просто укрепить мышцы рук, эти упражнения помогут вам достичь результата.
1. Жим штанги стоя
Жим штанги стоя – одно из самых эффективных упражнений для развития бицепса. Подойдите к штанге, возьмите ее обратным хватом (ладони смотрят вниз), разведите ноги на ширину плеч и аккуратно поднимите штангу до уровня плеч. Затем медленно опустите штангу до полного разгибания рук. Помните, что правильная техника выполнения – главный секрет успеха.
2. Молотки
Упражнение "Молотки" отлично тренирует бицепсы, а также предлагает более широкий диапазон движений. С сосредоточившись на правильной форме, удерживайте гантели ладонями внутрь (всегда параллельно друг другу). Поднимите гантели плавно, накручивая их, чтобы ладони смотрели на вашем вращающемся запястье вверху движения. Затем вернитесь в исходное положение.
3. Скамья Скотта
Скамья Скотта – это классическое упражнение, которое изолирует бицепсы, устраняя воздействие других мышц. Сядьте на скамью так, чтобы локти прилегали к подушке для рук. Возьмите гриф штанги с прямым хватом на ширине плеч и плавно поднимите его до конца. Медленно опустите штангу до полного разгибания рук, сохраняя полную концентрацию и контроль.
4. Подъем гантелей на бицепс
Подъем гантелей на бицепс – классическое упражнение для развития и укрепления бицепса. Стоя прямо, возьмите одну гантель в каждой руке и поместите их вниз по бокам. В то же время поднимите гантели, поворачивая ладони на себя, сокращая бицепсы. Верните гантели в исходное положение медленно и контролируемо.
5. Обратные отжимания на брусьях
Обратные отжимания на брусьях – отличное упражнение для тренировки бицепсов и других мышц верхней части тела. Возьмитесь за брусья широким хватом, ладони должны быть обращены назад. Согните руки в локтях и начните опускать тело вниз, пока верхние руки не будут параллельны полу. Затем активно напрягите бицепсы и вернитесь в исходное положение на выдохе.
Упражнение №1: Жим штанги на бицепс
Для выполнения упражнения вам понадобится штанга и хорошо укрепленная грифами скамья. Прежде чем начать, убедитесь, что вес штанги соответствует вашей физической подготовке.
Для правильного выполнения жима штанги на бицепс встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Возьмите штангу обратным хватом ниже уровня талии, ладони должны указывать вниз. Согнув руки в локтях, поднимите штангу к плечам, сжимая бицепсы. Затем медленно опустите штангу в исходное положение, выпрямив руки.
Стремитесь к плавному и контролируемому движению. Не используйте силу инерции или перекачивания. Держите спину прямо и не разводите локти в стороны.
Жим штанги на бицепс можно выполнять в комплексе с другими упражнениями для развития бицепса. Старайтесь увеличивать вес штанги и количество повторений по мере роста физической выносливости и силы мышц.
Начните тренировать свои бицепсы с жима штанги, и вы сможете значительно улучшить их форму и силу. Упражнение №1 - идеальное начало пути к красивым и сильным бицепсам!
Упражнение №2: Подтягивания с нейтральным хватом
Для выполнения данного упражнения необходимы горизонтальные брусья или гриф на тренажере. Встаньте под ними, ноги слегка согните в коленях, руки берите на ширине плеч. Хват должен быть нейтральный, при котором ладони направлены друг к другу.
Начинайте упражнение, вися на руках и подтягивая тело вверх до тех пор, пока грудь не будет на уровне планки. Затем плавно опускайтесь в исходное положение. Постарайтесь сохранять правильную технику выполняя упражнение, не качаясь и не делая рывков.
Для достижения максимального эффекта, выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений. Увеличивайте вес по мере улучшения физической подготовки.
Упражнение №3: Молотковые подъемы гантелей
Для выполнения молотковых подъемов гантелей необходимо:
| Шаг 1: | Возьмите гантели среднего веса в руки и поставьте ноги на ширине плеч. |
| Шаг 2: | Руки должны быть прижаты к телу, ладони обращены друг к другу. |
| Шаг 3: | Медленно согните руки в локтях, поднимая гантели к плечам, делая акцент на сокращении бицепсов. |
| Шаг 4: | На вершине подъема задержитесь на секунду, чтобы усилить нагрузку. |
| Шаг 5: | Медленно опустите гантели вниз, контролируя движение и расслабляя мышцы. |
При выполнении молотковых подъемов гантелей важно соблюдать правильную технику и не использовать импульсивные движения. Упражнение можно выполнять как с отдельной гантелью, так и с двумя, для увеличения нагрузки. Рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 10–12 повторений.